Handballspezifisches Fitnesstraining

Das Talent nicht alles ist beim Handball haben viele Spieler sicherlich schon festgestellt. Denn beim Handball ist eine gute Fitness sehr wichtig. Es werden in einem Spiel viele verschiedene Muskel des ganzen Körpers beansprucht. Im Fitnessstudio kann man sehr gute Grundlagen legen. Es geht um einen harten, aber auch platzierten Wurf, eine sehr gute Stabilität des Körpers im Ganzen und zusätzlich muss man sehr schnell auf den Beinen sein. Das ist eine sehr große Herausforderung für ein effektives Fitnesstraining. Man kann sich bei seinem Training nicht nur auf wenige Muskelgruppen konzentrieren, sondern muss fast den ganzen Körper zu gleichen Teilen trainieren. Damit ein Fitnesstraining wirklich effektiv werden kann, muss man auf deine Ernährung achten.

Beschränken wir uns auf die wichtigsten Muskelgruppen. Fangen wir von oben an und arbeiten uns nach unten vor.

 

Obere Rückenmuskulatur

Muss trainiert werden um beim Wurf im Oberkörper stabil zu bleiben. Wird auch beim Wurf verwendet.

Unter Rückenmuskulatur

Im Sprungwurf sehr wichtig um stabil zu bleiben. Kann auch davor schützen in die Rückenlagen zu verfallen.

Bauchmuskulatur

Auch diese Muskel werden benötigt und stabil zu bleiben. Zusätzlich sind Bauchmuskeln für einen platzierten Wurf zuständig.

Schultermuskulatur, Latissimus, Nackenmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur

Nehmen direkten Einfluss auf die Wurfkraft.

Bei den Beinen müssen wir auch alles trainieren. Egal ob Oberschenkel, Unterschenkel, Waden. Sämtliche Muskeln müssen trainiert werden. Für die Beine ist Seilspringen mit verschiedenen Übungen eine gute Sache.

Es gibt auch viele Übungen zum Fit werden die man leicht zu Hause machen kann. Das eine war ja Seilspringen, wenn man das jeden Tag 20min macht, ist das eine gute Grundlade.

Eine weite gute Übung für zu Hause sind die Liegestützen. Damit wird der Bauch, der Rücken, die Arme und die Brust trainiert. Damit ist es wichtig das die Hände brustbreit aufgesetzt werden. Der Teil der zwischen Daumen und Zeigefinger sollte nach vorne zeigen.

Die obere Rückenmuskulatur und die Nackenmuskulatur kann mit einer einfachen Übung trainiert werden. Dazu muss man sich lang auf den Boden legen mit dem Bauch nach unten, Arme und Beine werden ausgestreckt, die Füße berühren den Boden nur mit den Zehenspitzen. Beine, Hintern und Rücken werden angespannt, die Arme ca. 5cm über dem Boden ausgestreckt. Diese Stellung versucht man so lange zu halten wir man kann. Um die Intensität zu steigern kann man die Arme ganz leicht auf und ab bewegen.

Wie oft in Woche soll man trainieren?

Betrachtet man die Regenerationszeit der Muskeln und der Energiedepots im Körper ist es sinnvoll nur 2 mal die Woche Fitnesstraining zu machen. Denn um den Körper ausreichend mit schnell Verfügbaren Energien zu versorgen muss der Glykogenspeicher des Körpers gut gefüllt sein, das kann bis zu 48 Stunden dauern. Die Muskeln brauchen noch länger um sich zu regenerieren, da wir aber nicht bei jeder Einheit unsere Muskeln zu 100% erschöpfen ist 2 mal die Woche zu trainieren durchaus sinnvoll.

Muss ich extra viel Eiweiß essen?

Der Eiweißbedarf steigt nur leicht an. Das bedeutet das nicht auf eine Eiweißhaltige Ernährung geachtet werden muss. In unserer heutigen Ernährung haben wir meist ausreichend Eiweiß. Das war früher anders, als die Berufe noch körperlich anstrengender waren. Man sollte eher auf eine kohlenhydratreiche Kost setzten. Nur wenn der Körper mit ausrechend Energie versorgt ist, kann die maximale Leistung abgerufen werden.

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