Ernährung: Kohlenhydrate – wie, wo, was, wie viele?

In welcher Form wir Kohlenhydrate zu uns nehmen ist nicht ganz unwichtig. Denn nicht jede Nahrung die Kohlenhydrate beinhaltet ist sinnvoll bei einer guten Sportlerernährung. Bei einer ausgewogenen Sporternährung kommt es zusätzlich auf andere Faktoren an. Wie schnell kann die Energie dem Körper zur Verfügung gestellt werden? Wie viel Fett ist im Lebensmittel zusätzlich enthalten? Das sind Fragen die man sich stellen sollte wenn man auch eine Kohlenhydratreiche kost setzt.

Warum müssen wir überhaupt Kohlenhydrate zu uns nehmen? Das im Muskel gespeicherte ATP (Adenosintriphosphat) und KP (Kreatinphosphat) reicht bei einer hohen Belastung als einzige Energie nicht ausreicht. Zusätzlich so der sofort verfügbaren direkten Energie benötigen wir zusätzliche Reserven aus dem Glykogenspeicher des Körpers. Im Glykogenspeicher befinden sich, vereinfacht gesagt, die Kohlenhydrate die wir mit der Nahrung aufnehmen und anschließend speichern. Damit wir diesen Speicher immer wieder auffüllen können, um den Körper somit optimal mit Energie versorgen, müssen wir ausreichend Kohlenhydrate zu uns nehmen.

Als groben Anhaltswert empfiehlt sich zirka 450-600g Kohlenhydrate pro Tag. Wobei ein Gramm Kohlenhydrat 4 Kalorien hat. Bei einem Sportlertagesbedarf von ca. 3600 Kalorien/Tag macht dies schon einen großes Teil der täglichen Ernährung aus. Dieser Wert ist bei der Gesamtanzahl von Kalorien nur schwer zu erreichen. Daher immer drauf achten wie viele Kohlenhydrate in einem Lebensmittelstecken, aber auch wie viele Kalorien davon andere Nährstoffe einnehmen. Es ist schließlich uneffektiv wenn ein Lebensmittel 50% Kohlenhydrate hat und die anderen 50% aber Fette sind.

Kohlenhydrate (Saccharide) sind nichts anderes als Zucker und Stärke. Gute Lieferanten dafür sind u.a. Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Nüsse aller Art. Diese Lebensmittel haben einen hohen Stärkegehalt. Darüber hinaus  enthalten sie einige Vitamine und Ballaststoffe. Bei Zucker sollte man immer aufpassen da dieser keine Vitamine enthält und man danach immer noch Hunger hat.

Es ist sinnvoll nach und vor dem Sport auf eine Kohlenhydrathaltige Kost zu achten. Direkt nach dem Sport bieten sich Fruchtsäfte hervorragend an. Vor dem Sport ist z.b. ein Vollkornbrötchen mit Magerquark und ein wenig Obst und Gemüse zu empfehlen. Zucker sollte auch gerade Abend nach dem Sport gemieden werden, da der Blutzuckerspiegel ansteigt und so der Fettverbrennung in der Nacht im Wege steht. Beim Zucker ist es in der Regel so, das ein Sättigungsgefühl nicht oder nur sehr begrenzt einsetzt und wir wollen schließlich nicht hungern müssen. Deswegen lieber auf die oben genannten Stärkelieferanten setzten.

Übersicht:

Einfachzucker Monosacharide Traubenzucker, Fruchtzucker, Bestandteile des Milchzuckers
Zweifachzucker Disaccharide Saccharose(Haushaltszucker), Laktose
Mehrfachzucker Polysaccharide Verkettete Einfachzucker – Stärke

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